Comment lutter contre les troubles de sommeil ?

Le temps de sommeil est un sujet qui dépend beaucoup de sa propre tolérance, de ses habitudes de vie, mais aussi de certains facteurs génétiques qui peuvent expliquer pourquoi une nuit de 6 heures conviendrait parfaitement à certaines personnes et serait totalement insuffisante pour d’autres. En général, on estime toutefois que pour un adulte, une durée de sommeil de 7h30 à 8h est recommandée pour être en forme. Or, il existe de nombreux troubles du sommeil qui peuvent tous nous affecter ponctuellement ou régulièrement. C’est donc l’occasion de s’y intéresser pour savoir comment mieux les appréhender.

 

Les règles générales pour bien dormir

Quels que soient votre rythme de sommeil et le nombre d’heures dont vous avez besoin, il est important de bien dormir pour éviter les troubles du sommeil. Pour cela, il existe des règles de base constitutives d’une bonne hygiène de vie qu’il convient d’appliquer à tout âge :

 

• Des horaires réguliers : couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures, y compris le week-end et pendant les vacances. Un rythme constant permet de mieux dormir et de respecter son rythme circadien.
• En fin d’après-midi, évitez les excitants bien connus comme le café, le thé, et les boissons caféinées (soda et boissons énergisantes notamment).
• Évitez l’activité sportive en soirée qui a tendance à vous donner de l’énergie et qui ne facilite pas l’endormissement et privilégiez des activités relaxantes : bain, lecture, repos, musique, etc.
• Surveillez votre alimentation et évitez les repas trop copieux et trop arrosés.
• Éloignez-vous des écrans au moins 30 minutes avant d’aller au lit. Ils maintiennent votre attention et diffusent une lumière bleue qui empêche la sécrétion de mélatonine.
• Dormez dans un environnement calme, frais et bien aéré.
• Dès les premiers signaux de fatigue, ne tardez pas à vous mettre au lit et respectez votre rythme.

 

Les principaux troubles du sommeil

Connaître les principaux troubles du sommeil permet d’adapter son rythme de vie et de prendre les bonnes décisions pour limiter leur impact sur votre vie. Si ceux-ci deviennent trop marquants, il peut alors être nécessaire de contacter un professionnel de la santé.

 

L’insomnie

Trouble du sommeil bien connu, l’insomnie empêche la survenue du sommeil. Il existe différentes causes, mais les plus connues sont liées à l’anxiété, au stress, et à la dépression. Lorsqu’elle est ponctuelle, l’insomnie peut venir d’une surcharge de travail ou d’un problème émotionnel ou mental temporaire comme une situation affective ou familiale complexe par exemple. Plus on souffre d’insomnie, et plus on la redoute, ce qui enclenche un cercle vicieux dont il est difficile de s’en affranchir.

C’est la raison pour laquelle il est important de bien se préparer au sommeil avec une stratégie claire pour évacuer le stress, la tension et la pression. Relaxation, yoga, méditation ou neurofeedback, il existe de nombreuses solutions complémentaires à tester.

 

L’apnée du sommeil

Il s’agit d’une pause dans la respiration du dormeur qui peut durer de 10 à 30 secondes et qui se produit plusieurs fois par nuit, à une fréquence variable. L’apnée du sommeil est une pathologie qui est provoquée par un relâchement des muscles de la gorge et de la langue qui viennent alors obstruer l’arrivée d’air lors du sommeil. C’est un trouble qui est souvent identifié chez les personnes âgées ou en situation de surpoids. Une bonne hygiène de vie peut considérablement limiter l’apnée du sommeil, comme le fait de perdre du poids et de supprimer la consommation d’alcool et de tabac. Toutefois, si le trouble persiste ou s’aggrave, il sera indispensable de consulter un professionnel qui pourra alors proposer la solution la plus adaptée à votre situation. 

 

Le somnambulisme

Caricaturé à l’envi dans les dessins animés et les cartoons, le somnambule est effectivement une personne qui marche ou qui effectue des actions alors qu’elle dort. C’est un trouble du sommeil que l’on retrouve chez les enfants et chez les adultes qui peuvent même agir comme s’ils étaient réveillés (envoyer des e-mails, cuisiner, déplacer des objets, etc.). Lorsque le somnambulisme persiste, voire risque de compromettre l’intégrité physique de la personne concernée, il est préférable de consulter un professionnel. Vous pouvez aussi sécuriser votre foyer pour éviter des risques d’accident (bloquer l’accès aux escaliers la nuit avec une barrière, mettre des objets dangereux hors de portée, etc.) et essayer des thérapies douces comme l’hypnose pour traiter le somnambulisme.

 

Le sommeil est un moment de notre vie qui est tellement important, qu’il faut en prendre soin. Cela signifie donc agir avec diligence en cas de troubles du sommeil afin d’éviter qu’ils ne deviennent trop envahissants. Entre médecine douce, relaxation et consultation médicale, la trousse à outils pour lutter contre les troubles du sommeil est heureusement dense et capable de s’adapter à toutes les situations.