Est-il possible d’entraîner son cerveau au lâcher prise ?

Apprendre à se relaxer pour mieux gérer le stress au quotidien. Oui, mais comment ? De nombreuses techniques de relaxation ont été prouvées extrêmement bénéfiques pour la santé : elles améliorent la qualité du sommeil, réduisent l’activité des hormones de stress, diminuent la tension musculaire et les douleurs chroniques, diminuent l’état de fatigue ou encore facilitent la digestion, … Alors, comment optimiser ces états de bien-être ? Description d’un phénomène pas si mystique pour comprendre le rôle du cerveau sur notre capacité à se relaxer.

 

 

Le cerveau, un maillage de neurones au service de l’intelligence humaine.

Saviez-vous que le cerveau est composé d’environ 86 milliards de neurones, ces cellules nerveuses qui font de nous des êtres doués d’intelligence ? Sans elles, nous ne pourrions … rien faire !  Nous n’aurions pas d’émotions, pas de langages, pas de mémoire, ni de capacité d’apprentissage … À chaque instant que je pense, fais ou ressens quelque chose, j’utilise cet incroyable réseau neuronal capable de transmettre, d’analyser, et de traiter les informations provenant de l’extérieur ou de mes propres perceptions corporelles via les sens, me permettant ainsi d’adapter mon comportement à l’environnement.

Imaginez : chaque neurone est en contact en moyenne avec 10 000 autres neurones ! Via les synapses, sorte d’interfaces chimiques, les neurones sont capables d’échanger des informations et de communiquer entre eux en transmettant des messages de nature électrique par la libération d’une substance appelée neurotransmetteur. Cette molécule crée un pont qui permet alors à l’information de circuler et de continuer son chemin : de cette façon se crée un vaste réseau interconnecté, sorte d’autoroute de l’information à grande vitesse, où l’information nerveuse peut circuler jusqu’à 120 m/s soit 430 km/h !

 

Les ondes cérébrales, témoins de l’activité et de l’état mental.

Le cerveau peut donc être perçu comme une sorte de générateur parcouru en permanence par une tension électrique. Ce courant peut être observé grâce à un ElectroEncéphaloGramme, ou EEG, qui mesure en cycle d’ondes par secondes et en Hertz les différentes fréquences de l’activité cérébrale. Au moyen d’électrodes disposées à la surface du crâne, il est ainsi possible de mesurer le signal électrique moyen résultant de l’activité d’une population de neurones. Selon l’activité ou l’état mental dans lequel je me trouve, le cerveau produit donc un type, ou combinaison, d’ondes cérébrales que l’on peut classifier de manière générale :

. Les ondes Gamma, ondes d’émergence de concept (>30Hz). Elles traduisent principalement une activité mentale intense de haut niveau.

. Les ondes Bêta, ondes de l’activité de veille quotidienne (13-30Hz). Elles sont en général produites en états d’éveil actif.

. Les ondes Alpha, ondes de relaxation légère (8-12Hz). Lorsque notre état d’éveil diminue, notre attention se relâche, ou lorsque nous fermons les yeux (pour réduire le niveau de stimulation visuelle que nous recevons), l’activité cérébrale ralentit : le cerveau génère des ondes de plus basses fréquences, les ondes alpha. Ces ondes ont été observées après des exercices de relaxation ou de méditation.

. Les ondes Thêta, ondes de relaxation profonde (4-8Hz). Ces ondes cérébrales sont produites principalement dans un état de sommeil lent ou de profonde relaxation.

. Les ondes Delta, ondes de sommeil (0,1-4Hz). Elles sont généralement liées aux états inconscients et de sommeil profond.

Pour entraîner son cerveau à la relaxation, il semble ainsi naturel de chercher à modifier consciemment les fréquences émises par le cerveau, notamment en stimulant la production d’ondes alpha, ondes associées aux sensations de relaxation.

 

La neuroplasticité, cette capacité de notre cerveau à se moduler tout au long de la vie.

Autre fonction extraordinaire de notre cerveau : sa plasticité cérébrale, ou neuroplasticité. Le cerveau a cette incroyable capacité à s’adapter en permanence à l’environnement en créant de nouvelles connections entre les neurones lors d’un nouvel apprentissage ou d’une nouvelle expérience.

Imaginons le cerveau comme une forêt : si l’on marche plusieurs fois sur un même chemin, un sentier apparaît. De la même manière, à chaque nouvel apprentissage, de nouvelles connections neuronales se mettent en place. Plus l’apprentissage est répété, plus la connexion entre les neurones se renforce, plus l’information circule vite, et donc plus l’apprentissage est automatisé et acquis. Les neurones activés ensemble se connectent en conséquence d’un nouvel apprentissage, et les actions répétées renforcent leur connexion. Rappelez-vous votre première sortie à vélo. Cette expérience vous demandait alors beaucoup de concentration : tenir en équilibre, choisir une direction, freiner … les informations nouvelles étaient nombreuses. Aujourd’hui, vous ne réfléchissez pas une seconde une fois sur la selle : le circuit d’information fonctionne à la vitesse de la lumière !

Inversement, un réseau neuronal correspondant à une action ou un mécanisme peu utilisé disparaîtra s’il n’est pas ré-activé : c’est pourquoi il est difficile de parler une langue apprise quelques années auparavant si elle n’est pas pratiquée régulièrement. De la même façon, faire ses gammes quotidiennement au violon est indispensable pour ne pas perdre la dextérité des gestes !

Le cerveau est capable d’apprendre, et donc de se transformer à tout âge : s’il est stimulé, il se modulera en fonction de l’environnement et des expériences vécues.

 

S’entraîner à la relaxation : les techniques à disposition.

Pour s’entraîner au lâcher prise, il s’agirait donc d’apprendre à ralentir le rythme des ondes du cerveau : lorsque l’on pratique la relaxation, on diminue la production des ondes bêtas et gamma, ondes produites en états de veille ordinaire, et l’on stimule la production des ondes alphas, associées aux états de relaxation.

Pour ce faire, il existe de nombreuses techniques de relaxation qui s’articulent généralement autour de la prise de conscience corporelle, d’un travail sur la respiration et de l’attention portée sur quelque chose d’apaisant. Le yoga et la méditation sont des exemples connus de pratiques relaxantes. Les exercices de visualisation positives ou le relâchement musculaire progressif en sont d’autres toutes aussi efficaces. Quelle que soit la pratique choisie, sa conséquence psychique est identique : l’état de relaxation se traduit par une augmentation de la production d’ondes alpha, associées à la sensation de relaxation qui envahit alors le corps et le mental.

Et comme pour toute pratique, la régularité est clef ! Un exercice de relaxation vous détendra sur le moment. Une pratique régulière contribuera à créer puis renforcer l’apprentissage de la relaxation par le cerveau. Plus on pratique la relaxation, plus on apprend au cerveau à se relaxer, plus l’exercice est facile et bénéfique !

  

Le Neurofeedback, une technique particulièrement efficace pour entraîner son cerveau à se relaxer.

Né dans les années soixante, le neurofeedback est une technique efficace dans l’apprentissage de la relaxation, bien qu’elle soit encore peu connue du grand public. Cette procédure de biofeedback repose sur une représentation en temps réel (le feedback – le plus souvent visuel ou auditif) de l’activité cérébrale dans le but d’entraîner les mécanismes d’auto-régulation et de neuroplasticité du cerveau. Cette technique utilise généralement la mesure de l’activité cérébrale par EEG (rappelez-vous, c’est l’outil que l’on utilise pour accéder à l’activité électrique et donc mesurer les fréquences de l’activité cérébrale).

Le principe de cette technique est de présenter à un individu ses ondes cérébrales en direct, sur un écran par exemple, ou grâce à un son. Parce qu’il est témoin de son activité cérébrale en direct, il a la possibilité de chercher à modifier le signal. Il peut ainsi tenter de produire plus d’ondes alpha que d’ondes bêtas. Un entraînement régulier à la relaxation par neurofeedback va ainsi renforcer sa capacité à générer plus d’ondes alpha, et donc à se mettre en état de relaxation. De la même manière, les stratégies (conscientes ou non) mises en place pour tenter d’augmenter la genèse d’ondes alpha et son niveau de relaxation vont elles aussi être renforcées.

La pratique du neurofeedback est extrêmement puissante puisque c’est l’une des seules techniques existantes à l’heure actuelle permettant d’avoir un retour en direct sur un état consciemment modifiable. Et par conséquent, de mesurer dans le temps l’apprentissage de la relaxation par le cerveau !

Pour nos cerveaux en sur-activité et aux stimulations constantes, il est rassurant de savoir qu’être acteur de son bien être, c’est possible ! Il ne tient qu’à notre volonté, et à beaucoup d’entraînement, d’agir consciemment sur les capacités de notre cerveau à se faire du bien.

Pour en savoir plus sur le neurofeedback et comprendre son impact positif sur notre cerveau, nous vous invitons à explorer l’article dédié : Le neurofeedback, un outil inédit au service de la relaxation