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Conduire une voiture dans une ville inconnue, participer à une réunion, communiquer avec un client, écrire un document important, lire un livre ou regarder un film… toutes ces tâches de la vie quotidienne nécessitent un certain niveau de concentration. Or, les troubles de concentration et de l’attention peuvent les rendre beaucoup plus difficiles à effectuer. Chez les adultes, ces troubles prennent différentes formes, mais conduisent souvent aux mêmes résultats : du temps perdu, des difficultés à faire les choses correctement dès la première fois, un agacement et un manque de motivation, d’envie et de productivité. Pour tenter de limiter leurs impacts, voyons ensemble les bonnes pratiques permettant d’augmenter la concentration chez les adultes. 

Quels sont les facteurs qui influencent la capacité de concentration ?

Nous pouvons tous être sujets à des troubles de la concentration. Parfois, ils sont ponctuels et peuvent s’expliquer facilement (stress, environnement de travail bruyant, manque de sommeil, etc.). Parfois, ils nous suivent pendant plusieurs années et leurs causes peuvent être multiples : un TDAH (trouble de déficit de l’attention avec hyperactivité) non diagnostiqué, une maladie ou une pathologie mentale, un problème psychologique, etc. Dans tous les cas, il est important de consulter un professionnel de la santé si ces troubles empirent ou se poursuivent dans le temps.

Nous ne sommes pas tous égaux face à la concentration. Certaines personnes sont capables de rentrer très rapidement dans une tâche à effectuer, quand d’autres ont besoin de se créer un environnement propice au travail avec certains rituels permettant de les mettre en condition. Les paramètres qui jouent un rôle sur la concentration sont toutefois connus :

• L’engagement : plus on se sent concerné et intéressé par la tâche à faire, plus il sera facile de la mener à son terme. Si vous êtes impliqué, votre attention sera mieux sollicitée sur le projet.
• La motivation : plus vous êtes motivé, plus vous pourrez réaliser une action facilement. Si la motivation n’est pas évidente, vous pouvez vous projeter dans le futur pour en imaginer les conséquences. Par exemple, travailler sur ce dossier aujourd’hui libérera votre soirée demain, reprendre une formation vous conduira à un changement d’emploi, etc.
• L’état mental et physique : se concentrer est plus facile si vous êtes en forme, plein d’énergie et dans de bonnes dispositions psychologiques. Votre hygiène de vie joue ainsi un rôle sur votre capacité de concentration. En cas de stress, il est normal que votre concentration soit affectée.
• Votre environnement : un lieu calme, ordonné, à la bonne température et avec de bonnes conditions de travail vous aidera à accroître votre capacité de concentration. 

Les troubles de concentration : un enjeu important du quotidien

Comment savoir si vous êtes sujet à des troubles de concentration ? On dit peut-être de vous que vous êtes « tête-en-l’air ​» ou que vous « perdez souvent vos affaires ​» ? Pourtant, il y a d’autres conséquences. C’est notamment le cas si vous oubliez souvent des informations : vous ne retenez pas une donnée qu’un collègue vous partage, une information lue sur un site web ou dans un journal, ou le titre du dernier livre lu. Les mécanismes de la concentration interviennent également quand il est nécessaire de travailler en continu sur une longue période de temps. Les adultes ayant des troubles de concentration peuvent alors avoir des difficultés à rester plus d’une heure à faire la même chose, ou perdent patience dès qu’une réunion s’étire. Ils peuvent aussi ressentir le fait d’avoir la tête lourde et l’esprit continuellement occupé. Pire : ils sont distraits par le moindre changement : un bruit, un mouvement, une lumière qui s’allume ou qui s’éteint…

Les solutions pour améliorer votre concentration

Si ces troubles ont un impact sur votre vie quotidienne, personnelle et professionnelle, vous devriez en parler à votre médecin. Sinon, vous avez peut-être simplement besoin de mieux canaliser vos pensées, entraîner votre cerveau et organiser vos tâches. Pour y parvenir, il existe plusieurs solutions qui allient bon sens et technique de relaxation plus aboutie :

• Supprimez les sources de distraction : travaillez dans un environnement calme, éteignez ou éloignez votre téléphone et coupez toutes les notifications. Vous pouvez aussi organiser votre to-do list : faites des priorités et utilisez un outil pour les gérer avec efficacité.
• Faites des pauses régulières pour vous reposer, vous ressourcer et regagner de l’énergie. Prenez soin de vous : mangez équilibré, dormez suffisamment et faites du sport.
• Combattez le stress avec le neurofeedback : c’est une méthode scientifiquement éprouvée pour mieux préparer votre cerveau à agir au bon moment. Grâce à un casque connecté qui analyse vos ondes cérébrales, vous avez la possibilité d’agir pour vous relaxer, vous détendre et activer le mode sérénité de votre cerveau. 

Chez les adultes, les troubles de la concentration impactent le quotidien : la vie professionnelle, mais également la vie familiale et personnelle. Pour y faire face, le neurofeedback semble s’imposer comme une solution efficace. Si les résultats de la recherche sont probants sur les enfants, les scientifiques travaillent également sur la question concernant les adultes. Les recherches préliminaires menées par des chercheurs iraniens et allemands indiquent ainsi une amélioration significative de la concentration chez les adultes grâce au neurofeedback.

Nous vivons dans un écosystème numérique où notre concentration est mise à l’épreuve en permanence en raison des nombreuses perturbations et notifications (e-mails, messagerie instantanée, actualité, réseaux sociaux, etc.). La plupart des solutions de bon sens peuvent suffire à recadrer votre motivation et votre concentration. Ce qui compte, c’est de savoir et de pouvoir travailler sur les bons leviers pour faire de votre cerveau votre meilleur atout.

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La question de la concentration chez les enfants est un sujet récurrent. S’il y a effectivement des situations et des cas qui nécessitent une réponse d’un professionnel de la santé, un enfant étourdi ou avec beaucoup d’énergie ne souffre pas forcément d’un TDAH. Surtout que l’âge est important. Avant 3 ans, sa concentration ne dépassera pas 10 minutes. Il faut donc changer régulièrement d’activité et alterner jeux et repos. De 3 à 6 ans, la capacité à se concentrer augmente, mais dépend également du contexte, de l’activité et de son état d’esprit. De 6 à 10 ans, un enfant doit être capable de maintenir son attention pendant une trentaine de minutes environ. 

Chaque enfant dispose de capacités de concentration différentes et ce sont les parents qui sont les mieux placés pour les observer. Et en cas de besoin, il existe des bonnes pratiques utiles pour contribuer à augmenter la concentration chez les enfants.

Laissez votre enfant bouger

Tous les enfants ont besoin de bouger, de courir, de sauter et de dépenser leur énergie. Mais certains plus que d’autres. Un enfant qui ne s’est pas assez dépensé ou qui a besoin de bouger aura toutes les peines du monde à se concentrer pour une tâche à accomplir, que ce soit à l’école ou à la maison. Il est donc important d’alterner des périodes où l’enfant pourra dépenser son énergie avant les périodes où il doit rester calme (matin avant l’école, avant les repas, avant les devoirs, avant d’aller au lit, etc.).

Essayez de contenir les stimulations externes

Plus on sollicite un enfant, plus il répond présent. Et parce qu’il ne connaît pas ses limites, l’issue peut être un trop-plein à évacuer par une colère, des cris ou un comportement inadapté. Pour tenter de garder sa concentration sous contrôle, il faut donc travailler sur l’environnement des enfants. Cela signifie limiter le bruit, éviter les éclairages artificiels trop violents et privilégier la lumière du jour, diminuer le nombre d’activités, laisser son enfant vivre et ne pas constamment le reprendre avec des mots ou des interventions trop directives ou négatives ( « ne fais pas ça ! ​», « ne touche pas à ça ! », etc.).

Respectez son sommeil

Chez les adultes, le manque de sommeil impacte grandement la concentration. Chez les enfants, c’est encore pire ! Un déficit de sommeil peut grandement perturber les capacités d’attention et de concentration. Il faut donc mettre en place une routine efficace pour assurer des nuits longues, paisibles et reposantes (lecture avant de s’endormir, chambre calme et bien aérée, obscurité, etc.). Plus le rythme circadien sera stable, plus l’enfant pourra récupérer.

Réduisez les écrans

Pour de nombreux parents, c’est un sujet de crispation bien connu ! En effet, les écrans (smartphone, tablette, ordinateur, ou télévision) sont connus pour impacter la concentration, le comportement, le sommeil et l’attention des enfants. Il est donc essentiel de les limiter au maximum, et même de les bannir complètement pour les enfants de moins de 3 ans. Le temps d’écran doit être scrupuleusement encadré et les contenus visionnés surveillés de près, afin de s’assurer qu’ils correspondent bien à ce que l’enfant soit en mesure de regarder et de comprendre. 

Soyez positif

C’est plus facile à dire qu’à faire, mais il faut tenter d’être le plus positif possible dans la plupart du temps. Cela signifie souligner ce qui a été fait plutôt que l’inverse, faire preuve de pédagogie pour expliquer pourquoi on peut ou on ne peut pas faire une chose, savoir garder son sang-froid pour gérer les colères, et être toujours dans la gratitude plutôt que dans les reproches. Une démarche positive permet à l’enfant de gagner confiance en lui et d’être plus indulgent avec lui-même. De quoi faciliter son attention et sa motivation au moment de se lancer dans une tâche. 

Entrez dans son monde

L’enfant a besoin de partager et de vivre des expériences avec des adultes. Il faut donc retrouver son âme d’enfant pour entrer dans son monde. Lecture, jeu, activité physique… tous les prétextes sont bons pour créer une connexion émotionnelle forte qui crée de la confiance, qui favorise le calme, et qui développe les capacités attentionnelles, l’imaginaire et contribue grandement au développement des facultés cognitives.

Relaxez ensemble

Il existe de nombreuses approches qui permettent de retrouver bien-être et calme chez les enfants. C’est le cas d’une activité calme (dessin, lecture, etc.), d’une activité de bien-être (bain, massage, etc.), d’une activité physique (il existe des programmes de yoga et de méditation pour les enfants), ou encore, à partir d’un certain âge, une activité de neurofeedback, afin que l’enfant puisse travailler lui-même sur sa relaxation et sa détente pour mieux se concentrer.

En tant que parents, nous voulons toujours le meilleur pour notre enfant, mais parfois le mieux c’est d’accepter de lâcher prise. En travaillant sur son bien-être et en l’aidant à prendre conscience de son potentiel, l’enfant pourra progressivement améliorer sa concentration. En ce sens, le neurofeedback constitue un levier pertinent pour tous les troubles de la concentration, des plus bénins aux plus sévères.

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Résister au stress demande parfois de la patience et … de la pratique ! Si vous y êtes souvent sujet, vous savez qu’il est important de garder sous la main quelques techniques anti-stress, faciles à mobiliser. Découvrez 3 exercices apaisants pour retrouver votre calme rapidement !

Exercice 1 : 5 min de méditation pleine conscience

Niveau de difficulté : facile. 

La pleine conscience s’inspire de la méditation et du yoga. Pour lutter contre le stress, elle vous propose de focaliser votre attention sur le moment présent. Elle permet de mieux gérer vos pensées négatives en vous concentrant sur vos sensations. 

Grâce à cet outil, vous pourrez réduire votre nervosité, limiter les effets du stress et prendre du recul par rapport aux événements qui induisent un mal-être chez vous. 

Pour vous libérer du stress et réussir à relativiser, installez-vous dans un endroit calme. En position du lotus ou en tailleur, tenez-vous le dos bien droit -cela aide à avoir une bonne respiration – et fermez vos yeux. Inspirez et expirez profondément pour réduire le stress ressenti. 

La pleine conscience s’attache à l’instant présent ; vivez le sans réserve ! Pour apprendre à gérer son stress, il n’est pas toujours nécessaire de faire le vide. Laissez aller vos pensées, sans les juger. Concentrez-vous sur votre respiration, vos muscles. Vous sentez que votre esprit s’échappe et glisse vers des pensées stressantes ? Ramenez-le à l’« ici et maintenant ». 

Pratiquez cet exercice au moins une fois par jour pour vous aider à lâcher-prise, diminuer le stress ou vous calmer avant un moment générateur de stress.

Exercice 2 : 15 minutes d’ARRET

Niveau de difficulté : facile.

L’exercice de l’ARRET propose une action liée à chaque lettre de l’acronyme, à réaliser les unes après les autres. Il stimule vos sens afin de vous aider à détourner votre attention de l’élément stressant. 

Réalisez cet exercice chez vous pour plus de confort. 

Le A, comme ARRET, vise à éliminer le stress. Arrêtez tout ce que vous êtes en train de faire. Vous pouvez fermer les yeux si cela vous aide. 

Le R signifie Respirez. Concentrez-vous sur votre souffle. Si votre rythme cardiaque a accéléré à cause du stress, apaisez-le en respirant profondément. Focalisez votre attention sur 10 respirations.

Le deuxième R, comme Regard. Faîtes face au stress en regardant votre environnement. Observez-le comme si vous le découvriez pour la première fois.

Le E, pour Ecoute. Il est possible de maîtriser son stress en écoutant chaque son. Entendez-vous le silence ? Vos collègues qui discutent ? Le pépiement des oiseaux ? Ecoutez sans jugement, dans une attention consciente.

Le T, pour Toucher. Le contrôle du stress est plus aisé lorsque vous touchez un ou plusieurs objets : votre vêtement, un stylo, votre visage. Ne jugez aucun de vos ressentis.

Lorsque vous serez parvenus à « oublier » le stress, reprenez peu à peu le fil de vos activités. Pour échapper au stress de la vie quotidienne, pratiquez cet exercice 2 à 3 fois par semaine.

Exercice 3 : 30 minutes de meditation zen

Niveau de difficulté : intermédiaire. 

La méditation zen favorise une diminution de l’anxiété et une meilleure gestion du stress. Elle vous aide à vous libérer de vos angoisses. Pour y parvenir, elle vous invite à faire le vide dans votre esprit. A la fin de la séance, votre esprit sera apaisé et détendu, et vous reprendrez le contrôle de vos pensées.

Lorsque vous vous sentez stressé, asseyez-vous dans une pièce calme. Face au mur, en lotus ou demi-lotus, assurez-vous pour ces exercices de respiration d’avoir les genoux bien enracinés dans le sol. Votre dos et votre tête bien droits, gardez le menton rentré et les épaules détendues. Les yeux mi-clos, votre main gauche posée sur la droite, vos paumes sont tournées vers le ciel. Vous pouvez respirer normalement si cela vous suffit à évacuer le stress, ou accentuer vos inspirations et vos expirations. La sérénité vous gagne à mesure que vous conservez cette position et restez concentré.

Cette méthode anti-stress montre tout son potentiel après 30 min de pratique. Votre esprit ne tardera pas à être apaisé. 

Vous pouvez affronter le stress de cette façon aussi souvent que vous en ressentez le besoin. Deux séances par semaine devraient vous permettre de réduire votre stress. 

Ces 3 exercices peuvent vous aider à réduire votre niveau de stress. Ils vous permettent d’acquérir deux basiques indispensables : une respiration lente et profonde et une focalisation de votre attention sur un objet de votre environnement. Cela vous servira quelques soient les circonstances ! Si un des exercices ne vous fait aucun effet, passez simplement au suivant. Vous verrez qu’avec une pratique « sérieuse », vous arriverez bientôt à vous relaxer et à agir contre le stress sans plus y penser !

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La sophrologie est une technique de relaxation naturelle et un outil de développement personnel. Elle permet d’accroître le bien-être par une meilleure gestion du stress et des émotions. En ouvrant les portes de la conscience, les exercices de relaxation dynamique donnent accès à des ressources intérieures parfois insoupçonnées. Ses bienfaits sur la santé sont aujourd’hui prouvés.

La sophrologie, une méthode de relaxation naturelle et moderne

La sophrologie est une médecine douce inspirée des techniques ancestrales de l’hypnose, du yoga ou encore de la méditation. Fondée dans les années 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, elle est utilisée comme technique thérapeutique dans la quête d’un bien-être holistique, à la fois psychique, physique et émotionnel.

La pratique de la sophrologie caycédienne oriente le cerveau sur trois niveaux grâce à la respiration et la relaxation musculaire, la visualisation d’images et d’émotions positives, et enfin par la prise de décision volontaire. Grâce à la relaxation guidée du corps et de l’esprit, il est possible d’atteindre un état modifié de conscience appelé sophronisation. Le cerveau passe alors par trois niveaux d’activité électromagnétique : l’état de vigilance (ondes Bêta), l’état d’apaisement (ondes Alpha), et l’état sophro-liminal, au bord du sommeil (ondes Thêta). 

Le cerveau, dont l’activité électrique peut se mesurer grâce à l’électro-encéphalogramme, passe alors par trois états correspondants à trois niveaux d’ondes différents. Au début de la séance, les ondes cérébrales se trouvent sur le rythme Bêta, soit l’état de vigilance dans lequel nous nous trouvons durant les activités quotidiennes. Puis progressivement, la sophrologie permet de passer aux fréquences Alpha, celles des pensées claires et apaisées, d’une concentration accrue. Enfin, les plus expérimentés atteignent l’état sophro-liminal, correspondant à une relaxation profonde, aux portes du sommeil.

La sophrologie permet ainsi de mieux gérer son stress grâce à un rééquilibrage conscient des connexions neuronales. La victoire remportée sur les symptômes est celle de l’individu, mû par sa propre volonté de mieux-être.

Les bienfaits de la sophrologie sur la relaxation du corps et de l’esprit

L’endocrinologue Hans Selvye, véritable pionnier des études sur le stress, a décrit ce phénomène comme « l’ensemble des moyens physiologiques et psychologiques mis en œuvre par une personne pour s’adapter à un événement donné ». Cette adaptation déclenche un « bouleversement dans sa structure psychique et même somatique ». Tachycardie, transpiration… Le système nerveux sympathique est en alerte. Bénéfique pour la survie ou la performance, il s’agit de « bon stress », mais lorsqu’il s’emballe plus que de raison, il est qualifié de « mauvais stress ».

C’est ici que la sophrologie entre en jeu. En tant que technique naturelle de relaxation, elle accélère la mise en marche du système nerveux parasympathique en ralentissant les mécanismes d’alerte. Grâce à la respiration profonde et la visualisation positive, le rythme cardiaque redevient normal, le corps et l’esprit s’apaisent.

Aujourd’hui, les neurosciences s’intéressent de plus près aux bienfaits de la sophrologie. En 2018, des chercheurs de la North Shore University Hospital ont publié de probants résultats dans le Journal of Neurophysiology. Intéressés par la question des bienfaits de la sophrologie sur le cerveau, ils ont pu en prouver les effets grâce à une observation de l’activité cérébrale par électrodes. L’analyse scientifique démontre qu’une bonne maîtrise de la respiration permet d’agir directement sur les aires liées à la relaxation et la gestion des émotions, notamment dans les cortex cingulaire antérieur, prémoteur, insulaire et hippocampique.

Les exercices de respiration pour se relaxer au quotidien grâce la sophrologie

La sophrologie offre une réponse simple, efficace et facile à appliquer au quotidien. Les exercices de relaxation dynamique stimulent le corps et l’état psychique à travers différentes méthodes de respiration contrôlée. Comme dans toute discipline, la régularité est la clé de la réussite. Les exercices suivants sont conseillés pour s’initier.

La respiration en rectangle

Cette méthode de respiration tient son nom de la visualisation qu’elle invite à réaliser. Pour focaliser son attention durant les inspirations et expirations, on dessine une forme géométrique dans son imagination. Confortablement assis, debout ou couché, on ferme les yeux et on inspire sur un tempo régulier : 4 temps d’inspiration, 2 temps de rétention de l’air, 4 temps d’expiration puis 2 temps de pause les poumons vides. Le cycle est à répéter plusieurs fois, jusqu’à ce que le calme se fasse ressentir.

La respiration relaxante

De préférence en position allongée, on inspire durant 5 secondes puis on expire durant 10 secondes. L’abdomen se gonfle et se dégonfle à un rythme régulier, lent, reposant. Pour poursuivre la relaxation, on visualise chaque partie de son corps se détendre à chacune des expirations : les yeux, le front, la mâchoire, la nuque, les épaules, les bras, la poitrine, le ventre, le bassin, les jambes, les pieds. Une fois le corps totalement relaxé, on ouvre doucement les yeux pour reprendre contact avec la réalité.

Il est recommandé de pratiquer une séance de sophrologie quotidienne, par exemple au réveil, à la pause déjeuner ou avant de se coucher. L’instauration d’un rituel de 5, 10 ou 15 minutes par jour facilitera l’adoption de la sophrologie comme art de vivre et en optimisera les vertus. 

Pour conclure

En pratiquant la sophrologie régulièrement, vous pourrez ressentir une véritable alchimie opérer dans votre corps et votre esprit. Cette médecine douce vous accompagnera tout en douceur dans le développement de vos capacités d’auto-guérison et d’auto-relaxation. Grâce à sa simplicité d’exécution et à ses bienfaits scientifiquement prouvés, la sophrologie fait la promesse d’un bien-être accessible à tous au quotidien.

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Le temps de sommeil est un sujet qui dépend beaucoup de sa propre tolérance, de ses habitudes de vie, mais aussi de certains facteurs génétiques qui peuvent expliquer pourquoi une nuit de 6 heures conviendrait parfaitement à certaines personnes et serait totalement insuffisante pour d’autres. En général, on estime toutefois que pour un adulte, une durée de sommeil de 7h30 à 8h est recommandée pour être en forme. Or, il existe de nombreux troubles du sommeil qui peuvent tous nous affecter ponctuellement ou régulièrement. C’est donc l’occasion de s’y intéresser pour savoir comment mieux les appréhender.

Les règles générales pour bien dormir

Quels que soient votre rythme de sommeil et le nombre d’heures dont vous avez besoin, il est important de bien dormir pour éviter les troubles du sommeil. Pour cela, il existe des règles de base constitutives d’une bonne hygiène de vie qu’il convient d’appliquer à tout âge :

• Des horaires réguliers : couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures, y compris le week-end et pendant les vacances. Un rythme constant permet de mieux dormir et de respecter son rythme circadien.
• En fin d’après-midi, évitez les excitants bien connus comme le café, le thé, et les boissons caféinées (soda et boissons énergisantes notamment).
• Évitez l’activité sportive en soirée qui a tendance à vous donner de l’énergie et qui ne facilite pas l’endormissement et privilégiez des activités relaxantes : bain, lecture, repos, musique, etc.
• Surveillez votre alimentation et évitez les repas trop copieux et trop arrosés.
• Éloignez-vous des écrans au moins 30 minutes avant d’aller au lit. Ils maintiennent votre attention et diffusent une lumière bleue qui empêche la sécrétion de mélatonine.
• Dormez dans un environnement calme, frais et bien aéré.
• Dès les premiers signaux de fatigue, ne tardez pas à vous mettre au lit et respectez votre rythme.

Les principaux troubles du sommeil

Connaître les principaux troubles du sommeil permet d’adapter son rythme de vie et de prendre les bonnes décisions pour limiter leur impact sur votre vie. Si ceux-ci deviennent trop marquants, il peut alors être nécessaire de contacter un professionnel de la santé.

L’insomnie

Trouble du sommeil bien connu, l’insomnie empêche la survenue du sommeil. Il existe différentes causes, mais les plus connues sont liées à l’anxiété, au stress, et à la dépression. Lorsqu’elle est ponctuelle, l’insomnie peut venir d’une surcharge de travail ou d’un problème émotionnel ou mental temporaire comme une situation affective ou familiale complexe par exemple. Plus on souffre d’insomnie, et plus on la redoute, ce qui enclenche un cercle vicieux dont il est difficile de s’en affranchir.

C’est la raison pour laquelle il est important de bien se préparer au sommeil avec une stratégie claire pour évacuer le stress, la tension et la pression. Relaxation, yoga, méditation ou neurofeedback, il existe de nombreuses solutions complémentaires à tester.

L’apnée du sommeil

Il s’agit d’une pause dans la respiration du dormeur qui peut durer de 10 à 30 secondes et qui se produit plusieurs fois par nuit, à une fréquence variable. L’apnée du sommeil est une pathologie qui est provoquée par un relâchement des muscles de la gorge et de la langue qui viennent alors obstruer l’arrivée d’air lors du sommeil. C’est un trouble qui est souvent identifié chez les personnes âgées ou en situation de surpoids. Une bonne hygiène de vie peut considérablement limiter l’apnée du sommeil, comme le fait de perdre du poids et de supprimer la consommation d’alcool et de tabac. Toutefois, si le trouble persiste ou s’aggrave, il sera indispensable de consulter un professionnel qui pourra alors proposer la solution la plus adaptée à votre situation. 

Le somnambulisme

Caricaturé à l’envi dans les dessins animés et les cartoons, le somnambule est effectivement une personne qui marche ou qui effectue des actions alors qu’elle dort. C’est un trouble du sommeil que l’on retrouve chez les enfants et chez les adultes qui peuvent même agir comme s’ils étaient réveillés (envoyer des e-mails, cuisiner, déplacer des objets, etc.). Lorsque le somnambulisme persiste, voire risque de compromettre l’intégrité physique de la personne concernée, il est préférable de consulter un professionnel. Vous pouvez aussi sécuriser votre foyer pour éviter des risques d’accident (bloquer l’accès aux escaliers la nuit avec une barrière, mettre des objets dangereux hors de portée, etc.) et essayer des thérapies douces comme l’hypnose pour traiter le somnambulisme.

Le sommeil est un moment de notre vie qui est tellement important, qu’il faut en prendre soin. Cela signifie donc agir avec diligence en cas de troubles du sommeil afin d’éviter qu’ils ne deviennent trop envahissants. Entre médecine douce, relaxation et consultation médicale, la trousse à outils pour lutter contre les troubles du sommeil est heureusement dense et capable de s’adapter à toutes les situations.

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Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil est un allié indispensable pour notre bien-être, et notre santé mentale et physique. Il est donc important de comprendre comment il fonctionne. Une nuit complète et régénératrice nécessite l’enchaînement de plusieurs cycles de sommeil. Plus vous êtes détendu et serein au moment du coucher, plus votre nuit pourra être reposante. C’est donc l’occasion de se plonger dans le fonctionnement des cycles de sommeil pour comprendre comment ils fonctionnent et ainsi mieux gérer son sommeil au quotidien.

Stade 1 : l’endormissement

À moins d’être réveillé en pleine nuit par un bébé affamé, un cauchemar ou un voisin trop bruyant, ce stade ne se déroule qu’une seule fois. Il se caractérise par une fatigue intense, des bâillements importants, une sensation de lourdeur et des étourdissements sans conséquence. Tous ces signaux sont envoyés par le corps pour dire qu’il est temps d’aller se coucher. Une fois allongé, le corps se détend et entre rapidement dans un état de somnolence. Chez certaines personnes, ce moment se caractérise par une sensation de chute bien connue qui est provoquée par des contractions musculaires. Ce phénomène touche près de 70% de la population et fait partie de ce qu’on appelle des « hallucinations hypnagogiques. ​» Ce stade 1 ne dure guère plus que quelques minutes avant de basculer dans le sommeil.

Stade 2 : le sommeil lent léger

C’est la première étape du sommeil. Les muscles se relâchent progressivement et le rythme cardiaque ralentit. La respiration est calme et régulière, et la circulation sanguine et la digestion sont plus lentes. C’est un stade où il est encore facile d’être réveillé, en particulier en raison du bruit ou de la lumière. En cas de réveil, on redevient très rapidement conscient de soi et de son environnement. 

Stade 3 : le sommeil lent profond

Ici, le dormeur est isolé du monde extérieur. C’est une étape importante, car c’est là que le sommeil est profond et récupérateur. Lorsqu’on entre en sommeil lent profond, l’hypothalamus ordonne à l’hypophyse de produire des hormones de croissance.  Chez les enfants, elle favorise le développement de la croissance, alors que chez les adultes, ces hormones permettent de réparer les cellules endommagées. D’autres hormones sont également sécrétées comme la ghréline et la leptine qui sont utiles pour réguler l’appétit pendant le sommeil. C’est aussi notamment le moment où les muscles font le plein d’énergie. 

À noter qu’un réveil en stade 3 est souvent très difficile à gérer. Chez les personnes qui y sont sensibles, c’est à ce stade que se produisent les terreurs nocturnes et le somnambulisme. Pour tous les autres, se réveiller en phase 3 nécessite plusieurs minutes pour revenir à un état de veille complet. 

Stade 4 : le sommeil paradoxal

C’est le stade des rêves. Lorsqu’on passe en sommeil paradoxal, l’activité électrique du cerveau s’agite alors que le tonus musculaire reste absent. Seuls mouvements visibles : des contractions du visage et des mouvements oculaires rapides sous les paupières. Au stade 4, l’activité du dormeur est très irrégulière : les fréquences cardiaques montent et descendent, le cerveau travaille en continu, et la respiration peut être très changeante. C’est durant cette phase que le cerveau stocke, trie et organise l’information pour créer des souvenirs, travailler sur la mémoire, les rêves et « nettoyer ​» son esprit. 

Lorsqu’on est réveillé au stade 4, le retour à la conscience est généralement assez rapide, car l’activité du cerveau est proche de celle qu’il aurait normalement en pleine journée. 

Les stades 2, 3 et 4 terminés constituent un cycle de sommeil complet qui dure en moyenne 90 minutes. À la fin de chaque cycle, le dormeur récupère un tonus musculaire qui lui permet de bouger et de se retourner. C’est une étape avec de courts réveils succincts qui dure de 10 à 20 minutes avant d’enchaîner avec un nouveau cycle complet.

Une nuit complète est un enchaînement de 3 à 5 cycles de sommeil. 

Bien dormir est essentiel, car le sommeil impact notamment la mémoire, les facultés d’apprentissage, le métabolisme, et l’immunité. Le problème, c’est que les troubles du sommeil semblent augmenter dans la population au cours des dernières années. L’INSERM confirme même qu’une personne sur trois est concernée par des troubles du sommeil. Si chacun a sa propre recette personnelle pour bien dormir, le fait d’être détendu et relaxé joue un rôle central dans la préparation au sommeil pour faire de cette nuit tant attendue un vrai moment de récupération.

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Un casque Melomind intelligent

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Relaxer son cerveau

Dans le monde du wellness, on parle de plus en plus de neuromodulation, soit l’art d’agir directement sur le cerveau pour contrôler ses émotions. Muse et Brainco furent les premiers à développer leurs bandeaux à hauts parleurs intégrés. Le petit nouveau, à dégoter chez Natures & Découvertes, est baptisé MeloMind. Après 5 années de développement, en partenariat avec l’Institut du Cerveau (ICM) à Paris, il fut d’abord réservé au monde clinique avant de se faire une place au rayon wellness. Avec un seul but : apprendre au cerveau à se relaxer au fil d’entraînements, en switchant plus facilement des ondes beta (éveil, activité) aux ondes alpha, ce qui mène à un retour au calme, un sentiments de relaxation, de bien-être, de plénitude. Une fois le casque posé, cap sur 15 minutes de relaxation, transporté via un parcours sonore, dans un paysage tropical ou en bord de mer… En simultané, un léger son renvoie directement aux fréquences des ondes alpha. Un pic de rumination fait augmenter le volume et invite à lâcher-prise. L’objectif est donc de faire baisser le volume de ce dernier à minima (une application dédiée le traduit en courbe graphique à la fin de la séance), au fil des séances et d’entraînement, la courbe s’aplatit pour que le cerveau apprenne à se détendre. Soit l’outil parfait pour barrer la voie aux états de stress chronique, avant même qu’il ne vienne se réinstaller…

 lien : ici

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