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Difficultés à s’endormir, réveil au milieu de la nuit, fatigue au lever… on estime qu’une personne sur trois présente des troubles du sommeil, et qu’une sur quatre est touchée par sa forme la plus sévère, l’insomnie. À ne pas prendre à la légère, puisque le manque de sommeil nuit gravement à la santé lorsqu’il vient perturber les équilibres physiques, psychologiques et cognitifs du corps. Un des facteurs majeurs ? L’anxiété, qui, venant perturber la régulation autrement naturelle des mécanismes de veille et de sommeil, sème le trouble à la nuit tombée.
Le sommeil, comment ca marche ?
Le sommeil est une activité physiologique vitale au bon fonctionnement de l’organisme. Elle alterne des phases de veilles et des phases de sommeil, synchronisées sur 24 heures selon un rythme que l’on appelle « circadien » par une sorte « d’horloge interne ». À la nuit tombée, nos yeux perçoivent la baisse de luminosité et envoient un message au cerveau qui libère alors l’hormone du sommeil, la mélatonine : la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, la température corporelle baisse. C’est le signal qu’il est l’heure d’aller se coucher !
Quand l’insomnie s’empare du sommeil
Malheureusement, les cycles de sommeil sont loin d’être un long fleuve tranquille pour tout et chacun. Une personne sur trois présente des troubles de sommeil chroniques, communément appelés insomnies, qui se distinguent des troubles passagers venant temporairement perturber notre capacité à dormir. Lorsqu’ils sont passagers, ces troubles durent alors quelques jours ou semaines puis disparaissent. On parle d’insomnie chronique lorsque l’endormissement, ou la capacité à rester endormi, devient difficile plus de 3 fois par semaine sur une durée d’au moins un mois. Sont considérés comme des troubles du sommeil les difficultés à s’endormir ou à rester endormi, le réveil au milieu de la nuit, ou encore la sensation d’un sommeil non-réparateur. Avec pour conséquences, une somnolence dérangeante, une fatigue accrue, une forte irritabilité.
Les personnes anxieuses présentent 7 à 10 fois plus de risque de souffrir d’insomnie
L’insomnie est multifactorielle, et l’anxiété est un des facteurs majeurs, puisqu’elle agit sur le sommeil en stimulant les fonctions d’éveil. L’anxiété, c’est quoi ? C’est le sentiment de peur ou de danger présent en permanence dans l’anticipation d’événements ou de situations spécifiques. Les pensées qui tournent en boucle, ca vous rappelle quelque chose ? Pas très reposant en effet ! L’anxiété active la production de cortisol, l’hormone du stress, qui a son tour active le système nerveux. Et vous voilà à ressasser vos pensées au milieu de la nuit..
Une bonne hygiène de sommeil, clef d’une nuit réparatrice
Pour apprécier une bonne nuit de sommeil, il est important de mettre en place des comportements favorables. Le premier étant bien sûr d’écouter les signaux de sommeil que le corps envoie naturellement à la tombée de la nuit, afin d’éviter de stimuler les systèmes d’éveil inutilement. Il est important de favoriser la baisse progressive des systèmes d’éveil et la mise en route des systèmes de sommeil en privilégiant des activités calmes et de détente. On oublie les activités sur écrans, les activités physiques, urgentes et stressantes ! Couchez-vous lorsque la fatigue arrive en suivant une routine apaisante : La relaxation, la méditation, ou la sophrologie sont des techniques relaxantes très utiles permettant de prendre un moment calme pour soi, et de se vider la tête avant de se mettre au lit. Une autre technique efficace pour se relaxer est le neurofeedback : en entraînant ses connexions neuronales à la détente et la relaxation par suivi de son activité cérébrale via EEG (l’électroencéphalographie), le neurofeedback apprend à induire progressivement des ondes favorables à l’endormissement, tout en mettant le corps au repos (voir article “Le neurofeedback, à quoi ça sert ?” pour plus d’informations sur le neurofeedback).
L’anxiété est un facteur d’insomnie majeur, puisqu’elle active le corps quand celui ci devrait se mettre au repos. Une hygiène de sommeil adaptée peut permettre d’apprivoiser certains troubles anxieux et de favoriser une nuit apaisée et réparatrice !
